Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/hinatashop/mind-create.com/public_html/wp-content/plugins/wordpress-ping-optimizer/cbnet-ping-optimizer.php on line 533

マインドフルネス瞑想

心理療法の種類
sinriryoho

他の精神療法はこちら↓

1.マインドフルネスとは

仏教において、瞑想は「止観」ともよばれ、「止」に相当する瞑想がサマタ瞑想、「観」に相当するものがヴィッパサナー瞑想と呼ばれます。
サマタ瞑想は、「心を落ち着け精進集中」するものであり、ヴィッパサナー瞑想は「ものごとをありのままにみる」瞑想法で、マインドフルネスはヴィッパサナー瞑想を元に開発されたものです。

「マインドフルネス=座る瞑想」のイメージがありますが、歩く瞑想、食べる瞑想など様々な形式があります。

マインドフルネス瞑想は仏教指導者から禅を学んだマサチューセッツ工科大学のジョン・カバット・ジンによって西洋科学と統合してつくられ、「呼吸法」、「あるがまま」の心の使い方により、ストレスホルモンの分泌を抑える方法を用いた心理療法です。

ニューエイジ発のスピリチュアルや、宗教的なものと思われがちですが、そういったものとは関係ありません。

座禅のような難しい姿勢を要するわけでないため、簡単に実践できる手法で、欧米などではよく使用されている技法ですが、日本においても浸透しつつあります。

マインドフルネスをつかった認知行動療法は第3世代行動療法ともいわれ次のようなものがあり、多くはグループ形式で行うものが特徴です。

弁証法的行動療法(BDP)
・・境界性人格障害が対象
アクセプタンス・コ ミットメント・セラピー(ACT)
・・言葉でなく体験型 精神疾患前提でのものではない。
マインドフルネス認知療法(MBCT)
・・うつ病、不安、燃え尽き、摂食障害といったものが対象
行動活性化療法(BA)
・・うつ病者の行動を活性化させることが対象
自己洞察瞑想療法(SIMT)
・・うつ病や不安障害(パニック障害)・PTSD等精神疾患

ハーバード大学のサラ・ラザー准教授は一日45分のマインドフルネスを8週間行った人の脳を調べ、その結果、被験者の海馬が増え、扁桃体が減少(感情が安定化)しているということを報告しています。

また、マインドフルネスによって、脳の前頭前野の厚みが増し、血流がよくなるという実験データも得られており、不安、恐怖をコントロールする扁桃体が縮小し、自制心が抑えられると言われています。

一方で2016年の統計レヴューではマインドフルネスの効果に関する論文の多くは、課題評価しているといったことを述べています。
Reporting of Positive Results in Randomized Controlled Trials of Mindfulness-Based Mental Health Interventions

2.効果のあるとされる精神疾患

パニック障害、うつ病、不安障害、PTSD、集中力UP,リラクゼーション、感情コントロール

3.手法

実践法には呼吸法、発声法、歩行法、お手玉やキャンディを使った様々な方法などがあり、症状によって使い分けますが、大きく2種類に分けられます。

・正式な練習:瞑想やヨガ
・日常生活の練習:傾聴、食べる瞑想、歩く瞑想など

いずれの手法においても重要なことが、感覚の変化を実況生中継で感じ取ることです。例えば呼吸しているときにはお腹の動きを、食べるときは味をじっくり感じることなど現在行っている動作を感じ観察します。

3-1.椅子に座って行う瞑想

やり方は人それぞれですが、基本的なものをとりあげます。

最初は、10~15分を目安に始めます。

1.背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる

背筋を伸ばして、体を左右横にゆすりながら、体が真っ直ぐになる位置を見つけ、全身の力を抜いて目を閉じる。


2.呼吸に注意を向ける

・呼吸は鼻で行い、長さはコントロールせず行う。
・腹式呼吸で行い、息を吸っているときはお腹が膨らんでいる感覚を「膨らんでいる、膨らんでいる」
と感じながら心の中で唱え、
吐いているときはへこんでいく感覚を
「縮んでいる、縮んでいる」
と感じながら唱え実況中継しているように行う。

※何か雑念が湧いてきても、雑念をありのままに観察します。


3.身体全体に吸った息が広がっていくイメージで呼吸していく。

吸った息が手足の先まで流れ込んでいくことをイメージし
「膨らんでいる、膨らんでいる」
と心の中で唱え、
吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、
「縮んでいる、縮んでいる」
と実況を続けていく。


4.体内への注意から体外へ注意を広げていく。

身体から次に部屋の空間の隅々に注意を向け、空間のすべてを感じ取っていきます。(例えば、空気の動き、温度、広さ、音など)
さらに、部屋の外の空間(外の音など)にも意識を向けていく。

※このとき3の実況中継「膨らんでいる、縮んでいる」も続けながら行いますが、だんだん外に意識を向けるにつれて消えていくのを見届けます。

5.10分後、瞑想を終了

目の裏に意識を向け目を開け終了する。

3-2.歩く瞑想

歩く瞑想は毎日の規則的な日常生活の中で行う方法と、30分~1時間と時間を決めて集中的に行う方法があります。


A)日常的に行う場合

通勤時などを利用する場合で、普通のペースで歩き、足の動きとともに「左、右、左、右」と言葉で確認しながら足が着地して歩いている感覚を実感しながら行います。


B)集中的に行う場合

1)姿勢

背筋を伸ばし、手を前か後ろで組む

2)歩く

左足から踏み出す場合は、左足に意識を集中し、「あがる」、「ふみだす」、「おろす」と頭の中で実況中継しながら歩きます。この時、足を動かしている感覚を感じることに集中することが大切です。

3)歩くスピード

足の感覚をつかみやすいスピードで普段よりややスローペースで歩いてください。

3-3.食べる瞑想

例えばチョコレートを食べる場合

1)じっくり観察する

チョコレートを一つ取り出し、じっくり形状、色、香りなど観察し、どのような味がするかイメージします。

2)じっくり味わう

チョコレートを口に入れ、じっくり味わう。
ゆっくり時間をかけて口の中で溶けていく感覚や味を感じます。

3)じっくり飲み込む

溶けたチョコレートの味が完全にしなくなるまでじっくり味わいます。また、唾液が咽を通っていく感覚までしっかりと感じて下さい。

他の精神療法はこちら↓

マインドフルネスよりさらに効果的な手法は・・・

マインドフルネスは、軽いうつ状態や、精神を鎮静化させ認知機能を高めるには効果的ですが、うつ病など精神疾患を治療するにはまだまだ不十分な療法です。

Mind Createの催眠療法は、治りにくい精神疾患も、短期で改善できる催眠療法です。
(完治まで可能!)

瞑想、催眠効果といった、自然治癒効果を利用しうつ病、パニック障害、双極性障害、自律神経失調症、睡眠障害、疲労など、自律神経に関わる症状ならどのような症状も改善していきます。

トラウマを記憶として取り扱う古典的な方法ではなく、脳機能、神経系統に着目した他にない手法で、自然療法的に行っていくため副作用もありません。

薬、サプリメントを使わず、短期で本当に治したい方の療法を提供しています。

>>メンタル改善プログラム、催眠療法(ヒプノセラピー)について

うつ病、抑うつ、非定型うつ、催眠療法、ヒプノセラピー、全般性不安障害、摂食障害(過食症・拒食症)、自律神経失調症、、心的外傷後ストレス障害、PTSD、トラウマ、視線恐怖症、双極性障害、パニック障害