記事No.08  自己催眠療法の効果UP~深い変遷意識状態を目標に不安・緊張を取り除こう~

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0.はじめに

自己催眠を行う場合の潜在意識状態への入りやすさは、表層意識の強さと深く関わっています。
表層意識は覚醒状態、潜在意識は睡眠状態の意識に対応するように、

表層意識(理性)=不安・緊張
潜在意識(本能・感情)=リラックス

の関係にあるようです。

不安・緊張が強いと表層意識の「抵抗・防衛反応」が強まるので、雑念が強まり、潜在意識に入りにくくなるため、リラックス状態が得られにくくなります。
そのため、自己催眠療法で効果がいまいち実感できないという場合は、まず表層意識の部分を弱めていく取組を重点的にしていくといいでしょう。

表層意識の強さ(緊張・不安)は、身体の硬さと密接な関係があります。
考え事、悩みがあると、理性を働かせてしまうため、表層意識の部分が強くなります。
その結果、覚醒状態だ強まり、それが不安・緊張となって、無意識に身体に力が入ってしまうので、身体も次第に硬くなっていきます。

そのため、身体をほぐしていくと、緊張・不安も軽減され、表層意識のガードも弱くなるので、催眠時におこる雑念も軽減され、潜在意識状態を高めていくことができます。
緊張・不安への対処は、頭で考え対処しようとすると、理性が強まるので、なるべく考えないようにすることが大切で、むしろ、身体をほぐし、瞑想や催眠療法で自律神経を整えていくことのほうがはるかに効果的です。

また、向精神薬を長期間服用していると、無意識内では交感神経が高まるばかりか、神経細胞がダメージを受け催眠療法が利きにくくなる傾向があるようです。
そういった場合は、徐々に薬を減らし、神経細胞の成長を促していく取組みも必要になってきます。

STEP1:目標をもって取り組むやる気をだそう

緊張感や不安は、身体の硬直状態とも関係しているので、数日で簡単に対処できるものではありません。
こつこつと、時間をかけて取り組んで行く必要があります。
そのためには、暴露療法的に、緊張する場面にでていく経験も必要ですが、いきなりだと逆効果になるので、まずは家庭の中で、身体をリラックスさせていく取組から始めてみましょう。

目標をもち、目的意識をもとう

いざ、何かやろうと思っても、何か目標がないとやる気が起きません。
やる気を高めるには、まず「目標」をもつことが一番です。

まずは、瞑想で
深い変遷意識状態(トランス状態)
に入ることを目標にすると取組みにたいするやる気もでてくるでしょう。

通常の催眠療法で行われるような、催眠状態は、うたたねのような状態で、日常でも普通に体験することができますが、深い変遷意識状態は、寝ている状態と、起きている状態が同時にあらわれているような不思議な状態で日常的に体験することはありません。

空中遊泳、あるいは身体離脱をしているような感覚で、
体験した人は、これを
神秘体験 ある人は 悟り宇宙と一体になった
といっているのかもしれません。
深い潜在意識状態に入るためには、ある程度身体をほぐし、呼吸が深くできるようになる必要があります。
この「神秘体験」を体験することで、達成感、充実感を覚え、その時には、雑念、不安や緊張感もかなり低減し、前向き思考になっていると思います。

私の場合は、取組みをはじめて半年ほどで深い潜在意識状態を体験することができました。
メカニズムが分かれば、比較的短い期間で経験可能です。

自己催眠療法で、あまり効果の実感が湧かないという方は、最初に呼吸法、ストレッチ、瞑想法、減薬を重点的に取り組み
深い変遷意識状態(トランス状態)
を目標に頑張りましょう。

STEP2.どういった取組みをすればいい?

いざ、深い変遷意識意識に入ろうとしてもどうやって取り組んでいけばいいの?
基本的には、

・身体をほぐす
・深い呼吸ができるようにする。
・あまり考えないようにする。

といったことを念頭に心掛けていくといいでしょう。
具体的なやり方は以下で説明していきます。

STEP3.緊張をほぐす簡単なトレーニングをはじめよう

身体をストレッチすると、緊張感や不安も軽減されてきます。
しかし、ストレッチは継続的に行っていかなければ、また元の状態に戻っていくのが悲しいところ。
そのため、場所や時間をとらず、簡単で手軽にできる簡単なことをこつこつ継続し、習慣づけしていくことのほうがよいです。
まずは、仕事の休憩時間、お風呂に入っている時、待ち合わせしている時、電車やバスなど乗り物に乗っている合間を利用してできるストレッチを紹介します。

3-1.首肩をほぐす

緊張をほぐすには、ストレッチが有効ですが、特に重要なのが、首、肩、肩甲骨まわり。
まずは、首、肩を普段からストレッチし、習慣づけていきましょう。

3-1-1.左右に首をまげる

目を閉じながら行います。
1.耳を肩につけるような感じで、首を曲げます。
 このとき、首の筋のピンと張った部分に意識を向け
 「痛くて苦しい・・」
 と感じながら30秒程度じわじわと伸ばしていきます。
2.首を戻し、数秒間ピンと張った筋の部分を中心に
 「あー楽になった」
 と首を回して解放感を味わいます。
3.反対側も同じように行います。
  3往復程度行いましょう。

3-1-2.左斜め、右斜め前に首を曲げる

目を閉じながら行います。
1.頭を斜め下に下げ、首の筋のピンと張った部分に意識を向け
 「痛くて苦しい・・」
 と感じながら30秒程度じわじわと伸ばしていきます。
2.首を戻し、数秒間ピンと張った筋の部分を中心に
 「あー楽になった」
 と首を回して解放感を味わいます。
3.反対側も同じように行います。
 3往復程度行いましょう。

3-1-3.頭を前後にストレッチ

目を閉じながら行います。
1.頭を下に下げ、首の背筋のピンと張った部分に意識を向け
 30秒程度じわじわと伸ばしていきます。
2.逆に顔をあげ、喉側のピンと張った部分に意識を向け、30秒程度じわじわと伸ばしていきます。
 3往復程度行いましょう。

3-1-4.肩を上げ下げする

1.息を吸いながら肩を持ち上げていき、15秒程度維持します。
2.力を抜くときは、息を吐きながらストンと肩を降ろし解放感を味わいます。
往復5回程度行いましょう。

3-1-5.前頭筋をほぐす

考え事をすると、おでこ領域にある前頭前野の部分が活発に働き、その結果として、前頭前野の近くの筋肉が疲労して硬くなっていきます。
この筋肉を「前頭筋」といいます。
前頭筋が硬くなると、表情をこわばらせ、表情を抑制し、頭痛、肩凝り、集中力低下、脳の働きの低下を引き起します。
そのため、前頭筋をほぐすと、瞑想時に集中力を高める効果がUPします。

1.両手の人さし指、中指、薬指を眉毛の上に当てて軽く圧をかけます。
2.そのまま圧をかけながら筋肉をほぐすようにクルクルマッサージします。
 この時、皮膚はこすらないように。
3.少しずつ場所をずらしながら、おでこ全部をマッサージしましょう。

前頭筋の領域

前頭筋を指でぐるぐると圧を加えマッサージ

3-1-6.肩甲骨体操

家にいるときは、肩甲骨体操にも取り組みましょう。

STEP4:呼吸法は時間があるときに常に行う

呼吸法は時間があるときを見つけては行うようにしましょう。
テレビを見ながら、パソコンの画面を見ながら、車を運転している時、電車などの乗り物に乗っている間、会議中、勉強中などを利用して行います。
あまり、正確性にこだわらずに行いましょう。

STEP5:マインドフルネス瞑想(音声利用)

雑念が強い場合は、目を閉じ、おでこあたりに意識を集中し、頭の意識をぼかしていくようにして思考を空っぽにしていく訓練をしましょう。
もし、雑念が色々と湧いてくるようでしたら、雑念を消そうとするのではなく、雑念はあって当然と考え、湧いてくる雑念を客観視して、観察していく感覚でとりくむといいでしょう。
夜寝る前に、マインドフルネス瞑想の音声を利用すると効果的です。
睡眠効果もあるので、眠りに落ちやすくなり不眠症改善につながります。

STEP6:湯船につかる習慣をつける

うつ病にかかると、何もかもすることが面倒くさくなり、お風呂に入ることもおっくうになります。
私も湯船につからず、 朝起きた時に いつもシャワーで簡単に済ませていたせいなのか、身体の筋肉ががちがちに固まっていました。

しかし、本格的にうつ病克服に乗り出してからは、湯船につかって、上記で説明したストレッチや瞑想を行い1~2時間は毎日時間を費やしていましたが、結構身体と緊張感がほぐれていました。
ストレッチを行う場合は、身体がゴムのように伸びることをイメージし身体を伸ばしていきましょう。
また、アロマやハーブ、バスクリンを入れ工夫をこらしていくと楽しみながら入浴できます。

湯船に浸かる温度帯と効果
・38℃~40℃

副交感神経高めるややぬるま湯の温度帯です。
長風呂に浸かり、ストレッチやアロマ風呂でリラクゼーションしたいときに良いでしょう。
・40℃~42℃
HTP(ヒートショックプロテイン)効果が得られる温度帯ですので、 神経細胞を成長させたいときや、憂鬱感を軽減させたいときに。
ただし、やや熱い温度帯ですので、湯船に浸かれるのは20分程度にし、水分補給しておきましょう。
・42℃以上 
交感神経が働き新陳代謝が促進され、疲労物質と老廃物の排出を促します。     
夜に入ると神経を高ぶらせて眠りを妨げてしまうので、身体を目覚めさせるため朝の入浴時によいでしょう。
ただし、冬場は事故が起こりやすいので、浴室から出た時急に冷えないように注意しましょう。

アロマオイルを使用

香り成分で精神状態をリラックスできます。
長風呂にゆっくり浸かってリラックスしたいときは、
温度38~40度の温度にして入れるといいでしょう。
湯船につかりながら目を閉じ、瞑想と呼吸法を行うととてもリラックスします。

アロマオイルに基材(ソルト、牛乳、ハチミツなど)に混ぜて入れるとお湯に混ざりやすくなり、肌荒れ防止になります。
・アロマオイル(4~6滴)+大匙塩2杯
・アロマオイル(4~6滴)+牛乳30ml
・アロマオイル(4~6滴)+大匙はちみつ2杯

※強い香りのアロマオイルは避けましょう。

バスクリンを入れる場合

バスクリンを入れると血行が高まり、疲労回復や眠りにつきやすくなります。
40~42度の高めの温度で利用すると、HTP(ヒートショックプロテイン)効果で神経細胞の成長にも効果的です。

STEP7:気分転換に外へでて瞑想を行う

うつ病の特徴の一つとして、外出する気分が失せ家に引きこもりがちになることがあります。
しかし、時が経つと、しだいに気分は軽減してくるので、あまり、外に出ることがなかった人は、近場の公園で瞑想をしてみると気分転換になります。
河原や海に出て、実際の自然の風の音、さざ波の音、川の流れる音に意識を向けて瞑想をすると、 とても気持ちがいいものです。

最初のうちは、外で瞑想をしていると、近くを通る人の目も気になり、恥ずかしさもありますが、だんだん慣れてくると気にしなくなるようになります。
人の視線や、対人恐怖が強い人は一日でも、ちょっとずつでもいいので、徐々に外にでていくことを意識していきましょう。
あくまでも、1日でいきなり欲張って100%治すことを目指すことは考えず、1日で5%づつでも良くなればいいと思いながら、毎日こつこつ実践していくことが大切です。
不安や恐怖から逃げてばかりでは先に進めません。
考え方を反転させて、不安や恐怖を受け入れ常に前に進んでいくことを意識していきましょう。

まとめ

不安や緊張感の軽減の取り組みは、意識的に不安や緊張となる要因に立ち向かっていく覚悟をもって、継続して取り組んでいくと効果的です。
(向精神薬を使用して逃げようとすると、後で反動がきます。)
また、不安、緊張は誰にでも存在するものです。
自身の身を守るための防衛反応としての役割があることを認識し、完全になくしてしまおうと考えず、ある程度の不安は残しておいて自己の向上に役立つものとして捉えていきましょう。

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