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メンタル改善~不眠症は睡眠薬で解決できない。不眠症・睡眠障害の克服~

メンタル改善プログラム

1.不眠症・睡眠障害を早い段階で克服しておくべき理由

1-1.不眠症をかかえやすい人の特徴

不眠症と書くと、ただ眠れないというイメージがありますが、眠るべき時間に眠れない、日中寝てはいけないときに寝てしまうといったことが殆どのケースで、主にストレスによる不安が原因となっています。

子供の頃は、朝は目覚めがよく、遅刻する子供や、授業中に居眠りをする子供はほとんど見かけなかったと思います。

不眠症になる人は、高校、大学と進むにつれて、授業中に居眠り、あるいは遅刻を経験した方も多いのではないでしょうか?
不眠症になる人の多くは、うつ病などの精神疾患と同様、育成期の家庭環境とも深い関わりがあり、潜在意識の中に潜む強い不安が原因であることがあります。
また、神経過敏なHSPの人も、当然不安を抱えやすいため、不眠症と密接な関係があることが知られています。

1-2.不眠症に陥っていく悪循環と、早い段階から手をうっておくべき理由

睡眠障害が起こると、朝起きても疲れがとれず、朝からしばらくぼーとしたり、寝過ごして遅刻をする、疲労が蓄積しミスを犯すなど、学生時代はともかく、社会にでてからは評価に響いてくることもあり、とても苦労する障害のひとつになります。
特に、車を運転する仕事をしている人にとってはやっかいなものです。

そのため、昼間は眠気を覚ますためにコーヒーを欠かさず飲んで凌ぐものの、夜の肝心な時間になって眠りにつけず、生活リズムが狂い昼夜逆転の生活が続き、次第に自律神経失調症や睡眠障害を悪化させていくといった悪循環に陥るケースがよくみられます。

不眠によるストレスにより疲労が続くと、交感神経が高まり、パニック発作や過呼吸をおこし、さらには広場恐怖症、うつ病へと繋がり、八方塞り状態に陥ることもあります。
向精神薬に頼ってしまうと、睡眠薬以外にも、抗うつ薬、抗不安薬と薬の量がどんどん増えていき、難治化して薬漬け地獄を味わう羽目になり、やっかいな状況に追い込まれることも・・。

睡眠薬に限らず、薬は一時しのぎには非常に有効ですが、永久に持続させることはできません。
もし薬を飲んでいてしのげなくなった時、もはや絶望しか待ち受けていません。

精神医療機関で不眠症の段階で問題を解決しておくべきと喧伝されているのも、不眠症は他の症状に派生しやすいためです。
不眠のはやい段階から手をうっておきましょう。

2.睡眠薬は本当の眠りをもたらす?

2-1.薬による睡眠は本来の睡眠のメカニズムとは異なる

不眠が続くと、どうしても頼りたくなるのが睡眠薬。
不眠の人にとって、睡眠薬はとてもありがたい存在になります。

睡眠薬の多くはGABA神経に作用するベンゾジアゼピン、非ベンゾジアゼピン系(レンドルミン、ハルシオン、リスミーなど)の薬が主に使用されます。
抑うつ状態のときに、抗不安薬としても利用されるもので、抗不安薬を強めたものが睡眠薬といったようなものになります。

これらの薬は、本来の睡眠とは異なるメカニズムで強制的に睡眠状態にするもので、眠らせるわけではなく、気絶のような意識状態にさせる薬です。

本来の睡眠とは、脳内のセロトニンがメラトニンに変換されることで眠りにつくものですが、これらの薬はアルコールと同じく、大脳新皮質のGABA神経を鈍らせることで眠りにつかせるものです。
(よく、セロトニンを増やすと眠りに落ちやすいとよく言われますが、それよりも変換させることのほうが重要です)

ベンゾジアゼピン系は、安全な薬と思われがちですが、長期で服用していくと激しい離脱症状や副作用が襲い、最悪死に至らしめることもあり、日本ではその危険性があまり認知されていません。

アルコール中毒も怖いものですが、睡眠薬も抗うつ薬と同じく、一度飲み始めたらなかなかやめにくいのが怖いところです。
また、アルコールと睡眠薬の相性は最悪で、死に至ることもあります。

2-2.次々と開発されてくる新薬は期待できるのか?

また、近年、メラトニン受容体拮抗薬であるラメルテオン(ロゼレム)、オレキシン受容体拮抗薬スポレキサント(ベルソムラ)といったものも登場していますが、ベンゾジアゼピン系と同様、本来の眠りとは異なるメカニズムで睡眠を促します。

これらの薬は、覚醒と睡眠が同時に起こっているような状態になり、眠りが浅く、悪夢をみたり、昼間も眠気が襲う(ナルコレプシー)が特徴で、居眠り運転で事故を起こす危険性があります。

新薬であり、ベンゾジアゼピンのような危険性は不明ですが、同じく本来の睡眠を促すものではないため、不眠症の改善には至りません。

2-3.睡眠薬は耐性がついて効果の効き目が悪くなり薬の量が増える一方

睡眠薬も抗うつ薬と同様、一度、同じ量の服用を続けていくと、しだいに耐性がついて、眠れなくなるのが特徴です。
効き目が効かなくなると、薬を強めのものに変更したり、量が増えていくようになります。
その結果、脳、肝臓、胃腸が蝕まばれ、激しい頭痛、吐き気、めまいが襲ってきて、本当に眠れなくなる人もいます。
そういった状態で、薬を止めようとしても、激しい離脱症状で苦しむことになるので止められず、服用するのも中止するのも危険になってしまいます。

向精神薬には数多くの種類が開発されていますが、基本的には副作用がでにくいように改良されていくばかりで対処療法にしかならず、本来の睡眠を改善するものではありません。
どうしても眠れないというときに、少量使用するなら使用しても問題ありませんが、
「副作用はないから毎日飲んでも大丈夫」
「ネットの情報は嘘だから」
といって、大量の睡眠薬をだして毎日飲ませようとする医師や、睡眠薬で不眠症が改善されると思い込み、毎日飲み続ける人もいます。

本当の不眠症の改善とは、薬を飲まず自然に眠れ、疲れを感じさせないような質の高いものにすることです。

2-4.睡眠薬の副作用には次のようなものがあります。

初期の頃は、副作用もなく、30分もしないうちに眠りにつくことができますが、1カ月間使用し続けると逆に眠りが浅くなり、イライラ、頭痛、眠気がとれなくなるといった副作用がでてきます。

・吐き気がする
・ふらつき脱力感
・疲労感がとれない
・ドライアイ
・食欲不振
・ぼんやりミスの多発、注意不足
・集中力欠如
・脳が死んでいくような感覚
・発赤

デパスやソラナックス(ベンゾジアゼピン系)を長期間使用すると、取り返しのつかないことに。
手遅れにならないうちに!

人生の変転・下山日記
ベンゾジアゼピンの遷延性症状に悩む方がおられましたら、情報をお寄せ下さい。このブログは、当方の生きた記録として残します。【人生の変転・下山日記】

3.眠りにくいときの条件とは

不眠症を克服するには、眠りにくいときの条件を知っておくことです。
眠りにくいときの条件を知っておくことで、不眠対策にもなります。

3-1.交感神経が優位に働いているとき

例えば、身体に力が入っている時や、緊張して動悸が激しかったり、ノルアドレナリンが出過ぎて興奮しているときです。

睡眠状態は副交感神経が優位に働いている状態なので、緊張感を解きほぐした状態を意識していきましょう。

3-2.眠る努力をしようとするとき

眠れないときほど、ついつい眠る努力をしてしまいがちです。
眠るときは、耳栓をしたり、明かりを真っ暗にしたり、引っ越しをして完全に睡眠の邪魔になるようなものはシャットアウトしようとする人もいるかと思います。

しかし、このような努力は不眠症を悪化させていくばかりで、不眠症を克服できた人はいません。
「過ぎたるは及ばざるが如し」という諺があるように、完璧性を高めすぎてしまうと、逆効果という自然法則があるからです。
ある程度、逆説的に眠る努力を捨てていく方向にしていく必要があります。

催眠療法士で有名なミルトン・エリクソンは不眠症者に対し、催眠を施術せず、一晩中掃除をさせたといいます。
掃除をして疲れさせることで、眠る努力を忘れさせようとする理にかなった方法だと思います。

3-3.悩みや心配ごとに多くとらわれているとき

悩みがあると、それが気になって眠れないことがよくあります。
悩みを考えないようにすると、これも逆に悩みを意識してしまうのでやっかいな存在です。

そういう場合は、週末は遊びの計画をつくり、その事を考えていくなど、視点を変えていく方向にもっていくと悩むことを回避することができます。

3-4.睡眠に不適な環境

湿気の多い夏や、寒い冬はなかなか寝付きにくいというように、 睡眠には温度、湿度、明るさ、音といった環境要因も関わってきます。
そのような場合は、事前にクーラや暖房を入れ部屋の環境を整えておきましょう。
明るさや音も、完全にシャットアウトするよりも、適度に利用する方向で取り入れたほうが眠りやすくなります。

4.効率的な睡眠を手にいれるには

4-1.自己催眠療法で薬を減薬・断薬する

薬を服用している方は、まず睡眠の元凶の元である薬を減薬し、断薬に取り組んでいく必要があります。

眠りを司る睡眠中枢も、自律神経中枢部の視床下部内にあるため、自己催眠療法で不眠症改善にも効果的です。

自己催眠療法は、離脱症状、副作用抑制効果もあるので睡眠薬を減薬し、不安を和らげ眠りやすくする効果があります。
1週間間隔で5回程度を目安に実践していってください。

4-2.マインドフルネス音声を利用(メンタル改善プログラム用)

また、寝る前は「マインドフルネス用音声」を利用すると眠りにおちやすくなります。
不安で、考え事をしてしまうという方にもとても効果的です。

あまり、考え事をすることがなくなってきたら、自然音を取り込んだ「α波音声」を利用して、自然の眠りに近づけていきましょう。

ある程度雑念を取り込み、音を聴き取る感じで眠るほうが自然な眠りに近づいていきます。

5.その他取り組むとさらに効果UP

不眠症には、さらに下記のような、体質・環境・生活習慣改善の取り組みが効果的です。
ただし、すべての項目に取り組むことを義務化してしまうと、逆効果になるため、自分にあったものをピックアップしていきましょう。

眠る前にお風呂に入り、筋弛緩を行う

1人暮らしの人は、湯船につからずシャワーしか浴びない人も多いのではないでしょうか?
そういう方は、湯船にゆっくり浸かって身体を温めましょう。
湯船につかってストレッチやマッサージをすると身体もほぐれていきます。
筋弛緩とは、「筋肉を意図的に緊張させてから緩める」ことで、緊張をほぐす方法で、不眠治療にも利用されています。
睡眠前に行うと効果的です。

照明を暖色系のものにして眠気を誘う

夜暗くなると、脳内の中央部にある松果体で覚醒作用のあるセロトニンが睡眠作用のメラトニンに変換され、だんだんと眠気が襲ってくるようになります。
夜中まで明るい照明の元にいると、眠気が襲ってこないので、照明器具を暖色系に替えるのも一つの手段です。

寝る前にモバイル、パソコンを控える

パソコン、モバイル等のLEDの光は、青色系の強度が強く、交感神経を高めて眠りを妨げるのでなるべく控えましょう。

夜はカフェイン、アルコールのない飲みものに

夜中に、覚醒作用のあるコーヒーなどのカフェインが入った飲み物の摂取は控えるか、代替の飲み物にしていきましょう。
特に、ストレスがたまると、ビタミンCが不足するので、果汁系がおすすめです。
〇白湯、オレンジジュース、ココア、ホットミルク、豆乳など
×コーヒー、ビール、コーラ、エナジードリンク、ウーロン茶など

朝起きたら朝日を浴びる

朝起きて夜眠るといった、1日周期の行動リズムを決める体内時計を正常化させるには、「朝日を浴びる」と良いことが知られています。

朝弱かった人でも、自己催眠療法を行うと、すっきり目覚められるようになるので、まず外にでて朝日を浴びる習慣を身に着け睡眠リズムを整えていってください。

運動、ストレッチをする習慣を

通勤時は徒歩通勤にし、帰宅時はジムに通うなどして疲れて帰ると、夜は眠りにつきやすくなります。
あるいは、入浴前に軽くジョギングをしたり、入浴後にストレッチ運動をするのもいいでしょう。

睡眠障害・不眠症を治すには

 


Mind Createの自己催眠療法は、治りにくい精神疾患も、薬を利用せず短期で改善できる催眠療法です。 
薬のような副作用もない上、離脱症状を緩和させることも可能なので、断薬もしやすくなり、ほぼ5回程度の実践で大幅に改善可能です。
家庭で音声と動画を利用して身に着けることができるため、生涯にわたる健康療法として利用できます。

瞑想、催眠効果といった、自然治癒効果を利用し
抑うつ病、うつ病、解離障害(離人症)、パニック障害、広場恐怖症、過呼吸症候群、双極性障害、自律神経失調症、不眠症(睡眠障害)、肩凝り症、HSP、発達障害的体質の疲労など
自律神経に関わる症状なら改善していきます。

薬、サプリメントを使わず、短期で本当に治したい方へ提供しています。


>>メンタル改善プログラム、催眠療法(ヒプノセラピー)について



うつ病、抑うつ、非定型うつ、催眠療法、ヒプノセラピー、全般性不安障害、摂食障害(過食症・拒食症)、自律神経失調症、解離障害(離人症)、PTSD、トラウマ、視線恐怖症、双極性障害、パニック障害、広場恐怖症、不眠症